El cuerpo humano es una de las máquinas más perfectas. Es capaz de regular su propia temperatura; posee un corazón que late hasta 3.500 millones de veces en una existencia promedio y alberga a pulmones que procesan más de 15 mil litros de aire al día.
Como se sabe, a la cabeza de esta compleja maquinaria se encuentra nuestro cerebro, que al igual que llevamos a nuestro automóvil al mantenimiento rutinario, para asegurar su funcionamiento en las condiciones óptimas, esta parte del organismo también requiere del “combustible y afinación” necesario para garantizar nuestro bienestar físico.
Llevar un estilo de vida activo, una alimentación equilibrada y la adopción de hábitos saludables son sin duda el mejor camino. No obstante, al referirnos al tipo de alimentos que ingerimos, algunos expertos han determinado que existen algunos que pueden incidir de manera más eficaz para ayudarnos a nutrir nuestro cerebro, el motor de nuestra gran maquinaria.
En ese sentido, científicos como Drew Ramsey, psiquiatra y profesor clínico asistente en el Colegio Vagelos de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia en Nueva York, han determinado que el 20 por ciento de todo lo que comemos va a nuestro cerebro. De modo que, “los neurotransmisores y receptores críticos se fabrican cuando se ingieren nutrientes y aminoácidos específicos”, señala. “Las células gliales, por ejemplo, que constituyen una parte importante del cerebro, dependen de las grasas omega-3. Los minerales, como el zinc, el selenio y el magnesio, constituyen la base de la actividad celular y del tejido cerebral, así como de la síntesis de neurotransmisores que afectan directamente al estado de ánimo. El hierro, el folato y la vitamina B12 ayudan al cuerpo a producir serotonina”, detalla el hombre de ciencia.
Bajo este horizonte, todo parece indicar que garantizar el funcionamiento adecuado de nuestro, estaría al alcance a través de nuestra dieta diaria, en la que, según recomendaciones de Ramsey, se debe incluir:
Vegetales de hojas verdes
Son la base de una dieta para la salud del cerebro porque son baratas, versátiles y tienen una alta proporción de nutrientes en relación con las calorías. Ejemplo de ellos son la col rizada, las espinacas, las coles, las remolachas y las acelgas, que son grandes fuentes de fibra, folato y vitaminas C y A. Pueden consumirse en ensaladas o como ingredientes en sopas, estofados, salteados y batidos, o conviértelas en pesto. También se recomienda añadir una pequeña ración de algas a tu plato una vez a la semana como fuente de yodo, fibra, zinc y fitonutrientes adicionales.
Frutas y verduras coloridas
Cuanto más color tenga tu plato, mejor será la comida para tu cerebro, señala Ramsey. Los estudios sugieren que los compuestos de las frutas y verduras de colores vivos, como los pimientos rojos, los arándanos, el brócoli y las berenjenas, pueden tener un impacto en la inflamación, la memoria, el sueño y el estado de ánimo. Los alimentos de color rojizo-morado son “jugadores poderosos” en esta categoría. También se sugiere el consumo de palta al poseer un alto contenido en grasas saludables que mejoran la absorción de los fitonutrientes de otros vegetales.
Mariscos
Las sardinas, las ostras, los mejillones, el salmón y el bacalao son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, esenciales para la salud del cerebro. Los mariscos también son una buena fuente de vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas. Si no se come pescado, las semillas de chía también son buenas fuentes de omega-3.
Nueces, frijoles y semillas
También se recomienda comer entre media y una taza entera de frijoles, frutos secos y semillas al día. Entre ellas almendras, nueces y semillas de calabaza, que además de ser un buen snack son un buen tentempié, pueden también pueden añadirse a los platos salteados y a las ensaladas. Los frijoles negros y rojos, las lentejas y las legumbres también pueden añadirse a sopas, ensaladas y estofados o disfrutarse como comida o guarnición. Las mantequillas de frutos secos también cuentan.
Hierbas y especias
Cocinar con especias no solo hace que la comida sepa mejor, sino que los estudios sugieren que ciertas especias pueden conducir a un mejor equilibrio de los microbios intestinales, reducir la inflamación e incluso mejorar la memoria. En nuestra cocina es tradicional el uso del orégano y el romero, pero también otras especias pueden favorecer la salud del cerebro como la canela, la salvia, el azafrán y el kion (jengibre).
Referencia:
Tara Parker-Pope es columnista de salud, comportamiento y relaciones. Es la editora fundadora de Well, el galardonado sitio de salud para el consumidor del Times. @taraparkerpope | Facebook
